Забудьте про картошку и рис: эти три бюджетные крупы насытят организм белком и наладят пищеварение на ужин

Вечерний рацион часто страдает от избытка быстрых углеводов вроде макарон или белого риса, которые вызывают резкую сонливость и ощущение тяжести. Переход на цельные злаки решает проблему насыщения, обеспечивая организм клетчаткой и минералами без скачков инсулина. Даже привычное зерно легко превратить в гарнир как из ресторана, если использовать правильную технику предварительной подготовки.

Обычная гречка идеально подходит для вечернего меню благодаря отсутствию глютена и высокому содержанию рутина, укрепляющего стенки капилляров. Чтобы зерно раскрыло глубокий ореховый оттенок и получилось рассыпчатым, его промывают, сушат и пару минут прогревают на сухой сковороде перед варкой. Хотя в кулинарных спорах часто упоминают культуру, которая обгоняет гречку по белку, классическая ядрица остается одним из самых легких продуктов для пищеварения перед сном.

Булгур из твердых сортов пшеницы сохраняет естественную оболочку, поэтому обладает умеренным гликемическим индексом и надолго избавляет от чувства голода. Секрет его насыщенного вкуса заключается в предварительном обжаривании в смеси растительного и сливочного масел в течение трех минут. После появления аромата поджаренных орехов крупу заливают кипятком в соотношении 1:2, варят 15 минут на медленном огне и оставляют доходить под крышкой без нагрева.

Семена киноа, формально не являющиеся злаком, служат полноценным источником растительного протеина со всеми незаменимыми аминокислотами. За свою питательную ценность продукт нередко получает оценки диетологов как содержащий двойную дозу полезных веществ по сравнению с базовыми крупами. Перед приготовлением зерна тщательно промывают холодной водой в сите для удаления сапониновой пленки, после чего варят 15 минут в соотношении 1:1,7 до появления тонких спиралевидных хвостиков.

Как сообщалось ранее международной группой исследователей из Института ICRISAT и Университета Рединга, ученые проанализировали данные из 11 стран и определили самую полезную крупу для контроля метаболизма, выделив пшено за способность стабилизировать уровень сахара. В научной статье журнала Frontiers in Nutrition авторы подчеркнули, что одна порция этого зерна дает около шести граммов белка и стимулирует моторику кишечника. Высокое содержание железа, витаминов группы B и пищевых волокон ускоряет обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса, отмечает портал Pro Город.